운동 중 근육 경련, 왜 생길까? 2025 최신 대처법 & 예방 가이드
운동 중 다리·종아리·허벅지·발바닥이 갑자기 꽉 조여오는 통증을 느낀 적 있나요?
이런 근육 경련은 누구에게나 발생할 수 있지만, 즉시 대처하는 방법과 예방 루틴을 알면 훨씬 안전하게 운동할 수 있습니다.
⚡ 근육 경련이 발생하는 주요 원인
- 수분 부족 및 전해질(나트륨·칼륨·마그네슘) 저하
- 과한 운동 강도로 인한 근육 피로 누적
- 갑작스러운 동작 / 준비운동 부족
- 추운 환경에서 운동하여 근육 온도 저하
- 평소 혈액순환 저하
🚨 운동 중 근육 경련이 발생했다면? (즉시 대처법)
1) 스트레칭으로 근육을 부드럽게 늘려주기
절대 억지로 힘을 줘서 버티면 안 됩니다. 통증이 있는 방향과 반대로 근육을 부드럽게 스트레칭합니다.
예시)
- 종아리 경련: 발끝을 몸 쪽으로 당겨 스트레칭
- 허벅지 뒤(햄스트링): 다리를 곧게 펴고 상체 숙이기
- 허벅지 앞(대퇴사두): 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기기
2) 따뜻한 찜질
경직된 근육을 이완시키는 데 매우 효과적입니다.
3) 수분 + 전해질 보충
운동 중 땀으로 잃은 나트륨·칼륨 부족이 원인일 수 있으므로 전해질 음료 또는 미네랄 보충제를 섭취하면 빠르게 완화됩니다.
4) 마사지로 혈류 개선
아픈 부위를 강하게 누르지 말고 손바닥으로 부드럽게 펴주는 방식으로 마사지합니다.
5) 운동 즉시 중단
경련 후 바로 운동을 재개하면 2차 부상이 발생할 수 있습니다. 최소 5~10분은 쉬면서 근육 상태를 확인하세요.
💡 운동경련 발생 후 하면 안되는 행동
- 강하게 주무르기 → 근섬유 손상 위험
- 바로 운동 재개하기
- 냉찜질 → 근육을 더 수축시켜 통증 악화
🛡 2025 근육 경련 예방 루틴
1) 운동 전 5~10분 워밍업 필수
특히 겨울철에는 근육 온도가 낮아 경련률이 크게 증가합니다.
2) 수분·전해질 균형 유지
- 운동 1시간 전 물 300~500ml
- 강도 높은 운동 시 전해질 음료 또는 미네랄 보충
3) 운동 후 스트레칭
운동할 때보다 운동 직후 근육이 가장 단단해지는 시점이라 이때 충분한 정리운동이 필수입니다.
4) 꾸준한 근력 운동
근육의 피로 저항력을 높여 경련 발생률을 낮춰줍니다.
5) 마그네슘·칼륨 섭취
- 바나나
- 시금치
- 아몬드·견과류
- 미네랄 보충제
운동 중 경련이 반복된다면, 근육 피로 누적이나 전해질 불균형이 원인일 수 있습니다.
아래에서 ‘운동 부상 예방 가이드’도 함께 확인해 보세요.
🏁 마무리
근육 경련은 순간적으로 매우 아프지만, 올바른 대처법만 알면 빠르게 완화되고, 꾸준한 관리로 충분히 예방할 수 있습니다.
준비운동 → 수분 관리 → 스트레칭 → 근력 강화
이 4가지를 루틴으로 만든다면, 운동 효율도 상승하고 부상 위험도 크게 줄어듭니다.